Schluss mit den Fitnessmärchen

Nur wer beim Sport ins Schwitzen kommt, trainiert effektiv und nimmt sogar ab, so die weit verbreitete Meinung. Stimmt das eigentlich? Oder sind die Schweißperlen einfach ein Zeichen für mangelnde Kondition? Muss man im Training richtig Gas geben oder verbrennt man bei langsamem Tempo nicht die meisten Kalorien?

„Das ist individuell unterschiedlich“, sagt Dr. Christine Graf von der Deutschen Sporthochschule Köln. „Wer zehn Minuten bei hoher Intensität trainiert und richtig schwitzt, kann genauso viele Kalorien verbrennen wie bei einem 30-minütigen Programm mit geringer Intensität und ohne Schweißausbrüche.“

Fest steht: Rund ums Thema Fitness kursieren viele Halbwahrheiten und Mythen, die Freizeitsportler verunsichern. Wir verraten Ihnen, welche wirklich stimmen.

Schweißproduktion

Durch das Ausscheiden von Schweiß verhindert die Haut eine Überhitzung des Körpers. Für diese Funktion ist der menschliche Köper mit mehr als drei Millionen Schweißdrüsen ausgestattet. An jedem Tag verdunstet so ein halber Liter Flüssigkeit. Bei körperlicher Aktivität steigt die Schweißmenge an. Durch regelmäßiges Training lernt der Körper, sich effizienter abzukühlen. Das Blut wird schneller zur Hautoberfläche gepumpt, so wird Hitze abgeleitet.

Zur selben Zeit erhöhen die Schweißdrüsen ihre Abgabe. „Man kann die Schweißproduktion durch regelmäßiges Sporttreiben trainieren“, so Sportexpertin Graf. Schwitzen ist also Ausdruck eines guten Trainingszustands.

Dass wir während des Sports mehr Kalorien verbrauchen als bei einem Kaffeekränzchen ist klar. Diese holt sich unser Körper aus den lästigen Fettpölsterchen. Ist das Training vorbei, läuft die Fettverbrennung aufgrund des Anpassungs- und Regenerationsprozesses noch stundenlang weiter. Dieser Effekt heißt „After burn effect“ (Nachbrenneffekt). Damit diese Verbrennung nicht unterbrochen wird, gibt es eine einzige Bedingung: Wir dürfen keine unnötigen Kalorien direkt nach dem Sport zu uns nehmen.

Die meisten Cardiogeräte und Pulsmessuhren sind bis heute nach der allgemein verbreiteten Formel für den Maximalpuls 220 minus Alter programmiert. Diese  Faustregel stammt von 1970 und beruht auf Schätzungen des Physiologen William Haskell und des Arztes Sam Fox. 2001 ergaben neue Untersuchung zum Maximalpuls, dass die klassische Formel den Puls bei Jüngeren überschätzt, der Puls der Älteren wird wiederum zu niedrig geschätzt. Lediglich bei den rund 40-Jährigen liegt dieser richtig. Wie bei vielen Formeln gilt auch hier: Es gibt viele individuelle Abweichungen nach oben und unten, sodass sie nur als grober Richtwert angesehen werden kann.

Bei ausgeprägten Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Skilanglauf und Schwimmen verbrennt der Körper die meisten Kalorien, speziell Fette. Doch auch Krafttraining kann die Fettverbrennung positiv beeinflussen. Da Muskelmasse mehr Energie als Fettgewebe verbraucht, erhöhen trainierte Muskeln den Energieumsatz des Körpers. Wer es richtig machen will, kombiniert daher das Ausdauertraining mit dem Krafttraining.

 

Blickpunkt 204 vom 27. September 2007